你身边可能有这样的朋友（或者你自己就是）：看着瘦瘦的，但身上的肉捏着软软糯糯，晃一晃还像水一样流动……
网友们戏称这样的身材叫「脂包骨」——除了骨头全是脂肪。
图源小红书
「感觉手感很好」「喜欢这样的胳膊 」「似乎看到了我自己」……相关视频的评论区有不少人表达了对这种身材的追捧。
等等等等，朋友们先别急着羡慕。
这种看着纤细匀称，很有「女性特征」的身材，实际上有很多隐患，甚至比肥胖的人更糟糕！
脂包骨身材看似很瘦
其实是很难搞的「隐形肥胖」
脂包骨的身材很有迷惑性，体重正常、BMI 正常，甚至体型纤细偏瘦，但体脂率可能已经偷偷超出了健康范围一大截。
在健身圈它常被形容为「最难减的身材」，不仅减脂效果差，而且容易反弹。
确实有道理，因为脂包骨的本质，不是脂肪太多，而是肌肉太少！
正常成年人，健康的体脂率区间在总体重的 18%～31% 左右（男性 18%～24%；女性 25%～31%） [ 1 ] 。
但「体脂率」不是绝对值，除了脂肪多少外，身体其他成分也会影响它的高低。成年后，我们体内的水含量、骨骼和内脏重量趋于稳定，差异主要来自肌肉量。
一个瘦瘦的脂包骨，体脂率往往超过上限，肌肉量少得可怜。严重时甚至会变成医学上的「肌肉减少型肥胖」。
这一情况在女性中尤为常见。
女性的雌激素，本就容易促进脂肪储存，再加上如果习惯靠节食减肥，不做力量训练，很容易减掉肌肉，反弹长脂肪，让骨架和脂肪成为体重的主角。
某博主分享自己 1 米 61 的身高，49.7 公斤的体重，检测体脂率却高达 34.2%。
全身肉肉松软的女性，或是靠节食快速减重的女性，即使体重在正常区间，也一定要特别关注自己的体脂率，有条件的话去医院做个标准检测。
这不仅仅关乎身材线条，而是实打实地会影响健康。
代谢风险、营养不良、骨质脆弱
脂包骨的身体正在疯狂拉警报
脂包骨身材最麻烦的问题，是它看起来并没有问题。
甚至还有人觉得，这样的身材看着瘦，摸着又有软乎乎的肉，特别受欢迎。
划重点！无论外形胖瘦，体脂率一旦过高，带来的代谢健康风险就是一箩筐。
比如非常容易引发胰岛素抵抗和血糖异常，从而提高糖尿病、血脂异常和心血管疾病的可能性。
另一博主分享，自己 1 米 7 的身高，59.5 千克的体重，体脂率高达 40.9%，被医生提醒大概率有胰岛素抵抗。
如果是靠节食瘦成脂包骨的人，很可能还存在隐性营养不良。
比如严格控制肉类摄入，很容易造成日常蛋白质和矿物质的缺乏，导致肌肉无法得到正常的合成与修复，免疫功能也会受到影响。
难以察觉的肌肉量过少问题，更是可能带来一系列骨质和关节伤害。
有不少自我感觉是脂包骨身材的网友分享，一磕碰就非常容易淤青，这不是错觉。
图注：截图自脂包骨相关视频评论区
肌肉不足的人，对外力碰撞少了缓冲力，皮下的毛细血管更加容易破裂形成淤血。
更糟糕的是，肌肉不足也意味着缺乏对关节和骨骼的支撑。就像汽车少了减震器，日常走路、下蹲、提东西这些「小颠簸」，都会让关节承受更大压力，更易出现劳损或慢性疼痛。
长期下去，膝盖、腰背等部位都可能提前报废。
祸不单行，肌肉少脂肪多，还会促进身体分泌炎症因子，影响骨骼代谢，进一步加重骨质流失，增加骨质疏松的风险。
相比肥胖体型的人，大部分「脂包骨」的人完全没有意识到这些风险，反而以为自己达到了理想身材目标。
殊不知，身体的每个器官都在大喊：
肌肉是身体的宝藏！
女性不要更瘦，要更强
肌肉很重要，尤其是对容易不足的女性来说。
它不仅让人更有力量、可以保护骨骼、关节，还是巨大的代谢器官，帮助调节血糖、脂肪和炎症水平，甚至与寿命、死亡风险直接挂钩。
一项综述研究发现，每周 30～60 分钟的肌肉强化训练，可降低 10%～17% 的全因死亡率，并显著降低心血管病、癌症等疾病风险 [ 2 ] 。
相较男性，女性在绝经后更容易出现骨质疏松，如果骨骼和肌肉同时流失，跌倒和骨折的几率就会成倍增加。
还有研究发现，力量训练能显著降低女性的糖尿病风险 [ 3 ] ，这对容易出现妊娠糖尿病或绝经后代谢问题的女性群体来说尤为重要。
一句话总结：肌肉是真正意义上健康的最底层保障。
如果你或亲友也是脂包骨身材，别盯着脂肪和体重了，快把肌肉量提起来吧！
不要担心会变壮，比起松软的脂包骨，有点肌肉的身材不仅更健康，还更紧致、更不易胖、更抗衰老、更有力量，好处简直拉满了。
想要肌肉，力量训练（抗阻训练）很重要。
不一定非得进健身房举铁，可以从这两年流行的自重训练（Calisthenics） 开始。
俯卧撑、平板支撑、深蹲、箭步蹲、引体向上，这些动作都能在家完成，能有效刺激大肌群。
初学者可以从简化版开始，比如跪姿俯卧撑，随着力量增加逐步过渡到完整动作。
跪姿俯卧撑、平板支撑、仰卧起腿动作示意
图源：肌肉网
每周建议保证 2～3 次力量训练，同时配合快走、慢跑或跳绳等有氧活动，在提高肌肉量的同时帮身体更好地利用脂肪。
饮食一定要保证优质蛋白质摄入，肌肉的合成和修复都离不开它。
简单的参考标准是每天每公斤体重 0.98 克 [ 4 ] ，比如一个 55 公斤的女性，每天大约需要 53.4 克蛋白质，建议优先通过鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆制品、奶制品来补足。
可以通过一些体重管理的工具记录食物摄入，看看自己是否吃够量。
其他食物也要均衡，例如丰富的蔬菜、奶制品、豆制品等，保证维生素和矿物质等各类营养素，避免隐性营养不良。特别是钙和 VD，一定要吃够，必要时遵医嘱考虑补剂。
身材没有审美高低，但真有健康差异。希望每个人都能拥有健康的好身体！
你身边有脂包骨身材的朋友吗？
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一起增肌减脂吧
本文合作专家
卫嘉慧
美国注册物理治疗师
杜克大学康复医学博士
本文审核专家
沈夏冰
国家注册营养师
参考文献
1. Barnes, T. ( 2024, January 4 ) . Body fat percentage vs. BMI – Which is important? Baylor College of Medicine. Retrieved [ 2025 Aug. ] , from Body fat percentage vs. BMI - Which is important? | BCM
2. Momma H, Kawakami R, Honda T, et alMuscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studiesBritish Journal of Sports Medicine 2022;56:755-763.
3. Gr ø ntved, A., Pan, A., Mekary, R. A., et al. ( 2014 ) . Muscle-strengthening and conditioning activities and risk of type 2 diabetes: A prospective study in two cohorts of US women. PLOS Medicine, 11 ( 1 ) , e1001587. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001587
4. 《中国居民膳食营养素参考摄入量 ( DRIs ) 2023 版》
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策划：ccc | 监制：Feidi
插图：见图注 | 封面图来源：站酷海洛
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
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